Mózg jako centrum dowodzenia i najbardziej skomplikowany narząd wymaga do sprawnego funkcjonowania wielu składników odżywczych. Warto o tym pamiętać, bowiem 18 marca obchodzimy Europejski Dzień Mózgu.

Podstawowym paliwem dla pracy mózgu jest glukoza. Rekomenduje się, żeby głównym źródłem glukozy były węglowodany złożone, które występują przede wszystkim w produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja), warzywach skrobiowych (np. ziemniaki).

Należy zaczynać dzień od pożywnego śniadania – to jedna z kluczowych zasad zdrowego żywienia. Pierwszy posiłek dnia, zawierający porcję węglowodanów w postaci pieczywa, płatków owsianych, kaszy lub owoców, „uruchamia” pracę mózgu, odpowiadając za lepszą koncentrację w pracy lub szkole oraz zwiększając jego wydajność.

Sprawność umysłu jest uzależniona od neuroprzekaźników, które nieustannie przekazują sygnały pomiędzy neuronami. To od nich zależy koncentracja uwagi, koordynacja mięśni, pamięć, nastrój, samopoczucie, odczuwanie. Produkcja neuroprzekaźników takich jak acetylocholina, dopamina, serotonina, zależy od obecności wielu składników, między innymi lecytyny, tryptofany, tyrozyny, cynku, kwasu foliowego czy też witaminy B12. Warunkiem dostarczenia do organizmu wszystkich tych składników jest dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta, uwzględniająca takie produkty jak: chude mięso (drób), ryby, jaja, produkty mleczne, orzechy, pestki dyni, sezam, zarodki pszenne, warzywa strączkowe, banany.

Kwasy omega 3 i kwasy omega 6 mają wpływ na prawidłowy rozwój mózgu, szczególnie zdolności poznawczych już w okresie płodowym, ale są również niezbędnym składnikiem diety o właściwościach przeciwdepresyjnych i zapobiegających zaburzeniom neurodegeneracyjnym.

Produkty bogate w omega 3 to ryby morskie, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie. Natomiast kwasy omega 6 znajdziemy w nasionach słonecznika, pestkach dyni, migdałach, orzechach, oleju słonecznikowym, oleju rzepakowym.

Pracę mózgu wspiera również spożywanie produktów bogatych w mikroelementy, takie jak żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor.

Żelazo jest nośnikiem tlenu, znajduje się w podrobach, czerwonym  mięsie, orzechach, roślinach strączkowych. Jego niedobór upośledza zdolność koncentracji i uczenia się. Magnez natomiast jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy jego niedoborach może wystąpić depresja, uczucie niepokoju i bezsenność. Dobrymi źródłami magnezu są: otręby pszenne, kakao, migdały, kasze, nasiona roślin strączkowych.

Witaminy C i E oraz pozostałe antyoksydanty redukują utratę zdolności poznawczych, przez co  obniżają ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera. Ponadto zapobiegają uszkodzeniom komórek nerwowych oraz poprawiają zdolności zapamiętywania.

Dieta bogata w kolorowe warzywa i owoce to najlepsze rozwiązanie na dostarczenie do mózgu odpowiedniej ilości antyoksydantów i witamin.

Czego unikać?

W celu prewencji chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, demencja) oraz w procesie wspomagania pracy mózgu należy przede wszystkim unikać izomerów trans kwasów tłuszczowych (czyli tzw. tłuszczów utwardzonych) oraz ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.  Usztywniają one ściany komórek nerwowych,  zaburzają przepływ tlenu przez mózg i usuwanie metabolitów, przez co utrudniają komunikację miedzy neuronami.

Do produktów, których należy unikać zaliczamy produkty typu fast food, chipsy, słodycze, produkty smażone na głębokim tłuszczu. Ograniczać należy natomiast spożycie tłustych mięs, tłustego nabiału, tłuszczu zwierzęcego.

Okazuje się, że nie wszystko stracone dla osób lubiących słodycze. Ciemna czekolada może bowiem pozytywnie wpływać na pracę mózgu. Jak napisali w swoim raporcie naukowcy z amerykańskiego Uniwersytetu Syracuse w branżowym magazynie „Appetite”: „częstsza konsumpcja czekolady była istotnie związana z lepszymi wynikami w testach pamięci wizualno-przestrzennej i organizacji, pamięci roboczej, skanowania wizualnego, rozumowania abstrakcyjnego i tzw. Krótkiej Skali Oceny Stanu Psychicznego (test składający się z 30 pytań, które umożliwiają ilościową ocenę różnych aspektów funkcjonowania poznawczego – przyp. red.)” (źródło: https://www.newsweek.pl/styl-zycia/czekolada-wplywa-na-mozg-zdrowotne-wlasciwosci-czekolady/04e3l7f, data dostępu: 18.03.2019 r.)