zdjęcie; pexels.com

Lato i wakacje to nie tylko czas beztroski i wypoczynku, to również ostatni dzwonek, żeby zacząć wzmacniać układ odpornościowy przed nadchodzącym sezonem grypowym, ale również sezonem, w którym możemy nadal spodziewać się wzrostu zakażeń wirusem COVID – 19. Kondycja układu immunologicznego wpływa na rozwój choroby, jej przebieg i ewentualne powikłania. Odporność to zdolność organizmu do obrony przez szkodliwymi patogenami (wirusami, bakteriami, pasożytami, grzybami, toksynami, alergenami) oraz skutkami chorób jakie wywołują.

 

Podstawą budowania odporności jest zrównoważona dieta, między innymi bogata w sezonowe warzywa i owoce. Stymulowanie systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z produktów pochodzenia roślinnego wpływa na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów.

 

WITAMINA C, E, A

Jedz codziennie warzywa i owoce bogate w witaminy C, E i A. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, wpływa na prawidłowe wchłanianie żelaza, wpływa na produkcję białych krwinek. Beta karoten, czyli prowitamina witaminy A, zabezpiecza błony śluzowe dróg oddechowych, bierze udział tworzeniu ciał odpornościowych, natomiast witamina E między innymi wzmacnia naczynia krwionośne. Dostarczysz tych witamin jedząc często: natkę pietruszki, kiszoną kapustę, świeżą kapustę, paprykę, marchew, szpinak, dynię, pomarańcze, morele (suszone niesiarkowane), awokado, kiełki pszenicy, aronię, czarną porzeczkę, dziką różę, acerolę, rokitnik, ale również orzechy i oleje tłoczone na zimno.

 

ANTYOKSYDANTY

Warzywa i owoce to również najbogatsze źródło antyoksydantów, które odgrywają ważna rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego organizmu. Polifenole, bo o nich tu głównie mowa, znajdziemy w takich warzywach jak: brokuły, buraki ćwikłowe, cebula, czerwona papryka, czosnek, kapusta, pietruszka (nać i korzeń), a także seler (nać i korzeń) oraz szpinak. Owoce o silnym potencjale antyoksydacyjnym to obfitujące w antocyjany owoce jagodowe (mrożone jak najbardziej też), granat, wiśnie.

 

CYNK, SELEN I ŻELAZO

W produktach roślinnych takich jak kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, dyni, natka pietruszki, czosnek, nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie, znajdziesz również mikroelementy biorące udział w odpowiedzi immunologicznej, czyli cynk, selen i żelazo.

 

PROBIOTYKI I PREBIOTYKI

Odporność to prawidłowa mikroflora jelitowa, a odpowiednia mikroflora jelitowa to właściwa dieta, będąca źródłem zarówno bakterii probiotycznych z rodziny Lactobacillus, Bifidobacterium, jak również prebiotyków, czyli odpowiednich frakcji błonnika, pobudzających wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym. Znajdziesz je między innymi w kiszonkach. Polecam szczególnie naszą poczciwą kiszoną kapustę albo wspaniały zakwas buraczany.

 

Jedz dużo warzyw i owoców, co najmniej 5 porcji dziennie. Porcja to ok. 100 g, ale dla ułatwienia możesz posługiwać się „miarą” – tyle ile zmieścisz w dłoni. 😊 Jak to zrobić w praktyce? Poniżej przykład jak skomponować menu uwzględniając min. 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia.

 

5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW W TWOIM MENU

 

  • Śniadanie – 1 porcja owoców *

Kasza jaglana z malinami, bananem i płatkami migdałowymi

* maliny 50 g i pół banana 50 g

 

  • II śniadanie – 1 porcja owoców i ½ porcji warzyw *

Koktajl zielony z jabłkiem, jarmużem, imbirem i cytryną

* jabłko 100 g, sok z cytryny – 1 łyżka, jarmuż – 30 g, awokado – 30 g, imbir świeży– 5 g

 

  • Obiad – 2 porcje warzyw *

Zapiekanka ziemniaczana z mięsem i warzywami oraz surówka z kiszonej kapusty*

* papryka czerwona, marchewka, cebula – 100g, kiszona kapusta 100 g

 

  • Podwieczorek – 1 porcja warzyw *

Chrupiąca marchewka z hummusem

* marchewka 100g

 

  • Kolacja – 1 porcja warzyw*

Kolorowe kanapeczki z pastą łososiową, jajkiem i warzywami

*- pomidor 30 g, ogórek kiszony 30 g, papryka 30 g

 

A jeżeli chcesz wiedzieć co jeszcze oprócz warzyw i owoców wzmocni Twoja odporność zajrzyj do artykułu https://gcz.gdynia.pl/zyj_zdrowo/odzywianie-a-odpornosc/

 

 

Autor: mgr Magdalena Drażba – Dietetyk Gdyńskiego Centrum Zdrowia