Talerz pełen zdrowia – czyli co i jak jeść, żeby wzmocnić odporność

1. Co to jest odporność

Mówiąc w skrócie odporność to zdolność organizmu do obrony przez szkodliwymi patogenami (wirusami, bakteriami, pasożytami, grzybami, toksynami, alergenami).
Odporność jest uzależniona od wielu czynników, w tym w bardzo dużym stopniu od sposobu odżywiania, a wręcz od stylu życia, który obejmuje nie tylko właściwa dietę, ale również aktywność fizyczną, czy umiejętność radzenia sobie ze stresem.
Układ odpornościowy składa się z wielu narządów, w których powstają i rozwijają się komórki odpornościowe. Te narządy to m.in. grasica, śledziona, węzły chłonne, migdałki, oraz uwaga… jelito cienkie. W ścianie i błonie śluzowej jelita znajduje się tkanka limfatyczna, w której zachodzą procesy antygen – przeciwciało, czyli rozpoznanie „wrogich” antygenów i próba ich zniszczenia.
A zatem stan naszych jelit jest kluczowy w budowaniu odporności organizmu. Mówi się nawet, że nasza odporność znajduje się w jelitach. Czyli kluczem do budowania odporności będzie zadbanie o zdrowie naszych jelit.

2. Jakie zasady zdrowego stylu życia wpływają na budowanie odporności

Bardzo ważne jest, żeby pamiętać zarówno o tym jak jeść jak i o tym co jeść. Dobra kondycja naszych jelit, całego układu pokarmowego i w konsekwencji układu odpornościowego, zależy w dużej mierze od stosowania zasad zdrowego żywienia, oraz unikania niewłaściwych nawyków.

PAMIĘTAJ O 😊UNIKAJ
  1. regularne posiłki oraz zachowanie optymalnych przerw pomiędzy posiłkami ok. ok. 3 – 4 godz.
  2. umiarkowane ilości, nie przejadanie się;
  3. jedzenie śniadania do 1 godziny od wstania;
  4. codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna
  5. zdrowy sen (min. 7 godz.)
  6. picie wody (ok. 2 l/dziennie)
  1. nadmiaru cukru i syropu glukozowo – fruktozowego;
  2. dodatków do żywności: barwników, konserwantów, wzmacniaczy smaku, stabilizatorów – niszczą błonę śluzową jelita;
  3. tłuszczów utwardzonych (izomerów trans kwasów tłuszczowych)
  4. żywności przetworzonej (fast food, słone przekąski)
  5. przewlekłego stresu
  6. używek (alkohol, papierosy)

 

3. Składniki diety o szczególnym znaczeniu dla odporności

I. WITAMINY

Wit. C – jest przeciwutleniaczem, zapobiega uszkodzeniom ścian naczyń krwionośnych, bierze udział w zwalczaniu bakterii i wirusów, warunkuje prawidłowe wchłanianie niektórych składników mineralnych np. żelaza, również bardzo ważnego w procesach immunologicznych.
Źródła: dzika róża, acerola, rokitnik, aronia, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta.

Wit. A –(beta karoten) wpływająca na wzrost wytwarzania ciał odpornościowych we krwi, ale także odpowiada za stan błon śluzowych, które stanowią barierę dla wirusów i bakterii. Jest antyoksydantem, a zatem zwalcza wolne rodniki, również przyczyniając się do zwiększenia zdolności samoregulacji organizmu. Podstawowym źródłem pokarmowym witaminy A są: masło, margaryny witaminizowane, jaja, twaróg tłusty, podroby oraz ryby, zwłaszcza śledzie, sardynki i tuńczyk. Karotenoidy najobficiej występują w: marchwi, pomidorach, szpinaku, kapuście, morelach, pomarańczach, wiśniach

Wit. D3 – bardzo mało źródeł w pożywieniu, rekomendowana suplementacja!

Wit. E – antyoksydant, głownie występuje w olejach tłoczonych na zimno.

Wit. B6 – również bierze udział w tworzeniu przeciwciał. Znajdziemy ją np. w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, razowym pieczywie, ale także w mięsie.

 

II. MIKROELEMENTY

Cynk – wywiera wpływ między innymi na wytwarzanie, dojrzewanie oraz aktywność leukocytów. Głównym źródłem cynku w pożywieniu są produkty zbożowe, mięso, wędliny oraz ryby . Bogate w cynk są orzechy, ziarna słonecznika, dyni.

Selen – Pierwiastek ten wykazuje właściwości antyzapalne, uczestniczy w zwiększeniu liczby limfocytów T . Bogate w selen są otręby pszenne, kiełki pszenicy, ziarna kukurydzy, pomidory, czosnek, drożdże, nasiona roślin strączkowych a także ryby i ich przetwory.

Żelazo – zarówno niedobór żelaza jak i jego nadmiar może osłabiać działanie systemu odpornościowego, jednakże pamiętajmy, że nadmiar może być niebezpieczny tylko w przypadku nadmiernej suplementacji. Źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest mięso i jego przetwory,jaja, ryby, mleko i przetwory mleczne. Nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, ryż, zielony groszek, buraki czerwone i produkty zbożowe także zawierają dużo tego pierwiastka w przeliczeniu na 100 g produktu, ale niestety w postaci trudniej przyswajalnej. Można to jednak zmienić jedząc jednocześnie z nimi warzywa i owoce bogate w witaminę C (porzeczki, maliny, papryka, pomidory, kiszonki)

 

III. ANTYOKSYDANTY, wśród których najważniejszą rolę odgrywają aktywne substancje zawarte roślinach, czyli polifenole (flawonoidy).

Do najbardziej “antyooksydacyjnych” warzyw zalicza się: brokuły, buraki ćwikłowe, cebulę, czerwoną paprykę, czosnek, fasolę zieloną, grykę, kapary, kapustę, pietruszkę (nać i korzeń), a także seler (nać i korzeń) oraz szpinak. Owoce to np. jagody, granat, wiśnie,

 

IV. PROBIOTYKI – kiszonki, napoje fermentowane, Lactobacillus, Bifidobacterie

 

V. KWASY OMEGA 3 – działają one przede wszystkim przeciwzapalnie, decydują także o prawidłowej budowie błon komórkowych komórek układu odpornościowego, a zatem warunkują ich sprawne działanie. Bogactwem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne (lniany, arachidowy i rzepakowy).

Moja żelazna 7:

  • kasza jaglana – działanie rozgrzewające, przeciwzapalne, zawiera krzem;
  • czarnuszka (olej z czarnuszki) – zawiera tymochinon, posiadający silne działanie przeciwzapalne, porównywane z aspiryną.
  • olej lniany (omega 3) kwas alfalinolenowy
  • kurkuma – zawiera związek kurkumina, wchłaniana wraz z piperyną;
  • sok z żurawiny, aronii, rokitnika; bogactwo polifenoli i witami
  • kapusta kiszona – wit.C i bakterie probiotyczne
  • kasza gryczana niepalona – wit. B, cynk, antyoksydanty, m.in. rutyna, uszczelniająca naczynia krwionośne