Aktywność fizyczna seniorów

Utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze jest jednym z najważniejszych czynników łagodzących wpływ wieku i umożliwiających tzw. pomyślne starzenie się pozwalające na podtrzymywanie zdrowia i sprawności w życiu codziennym, samodzielnym wykonywaniu czynności domowych czy swobodnym przemieszczaniu się. Już w 2008 roku Unia Europejska podkreśliła, że, regularna aktywność fizyczna pozwala zapobiegać lub opóźniać występowanie licznych schorzeń, a także obniżyć o ok. 30% ryzyko zgonu w ogóle i o ok. 30 – 50% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Co ważne całkowite pozbawienie człowieka ruchu prowadzi do występowania chorób takich jak: otyłość, nadciśnienie tętnicze krwi, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, choroba niedokrwienna serca, choroba naczyniowa mózgu prowadząca do udaru, choroby narządu ruchu, choroby nowotworowe oraz depresja.

Najważniejsze korzyści dla zdrowia seniora płynące z uprawiania regularnej aktywności fizycznej to:

  • wzmocnienie serca, polepszenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych;
  • zwiększenie szans na normalizację i lepszą kontrolę ciśnienia tętniczego krwi (nie oznacza to jednak, że wysiłek fizyczny może zastąpić leki obniżające ciśnienie tętnicze!);
  • zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu (LDL-cholesterolu i triglicerydów), natomiast zwiększenie „dobrego cholesterolu” (HDL-cholesterolu);
  • zmniejszenie ryzyka tworzenia m.in. zakrzepów i zatorów;
  • zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości i sprawności ruchowej, co przekłada się na większą samodzielność w życiu codziennym;
  • zachowanie sprawności motorycznej, w tym koordynacji ruchowej, zmniejszającej ryzyko upadków;
  • podwyższenie odporność organizmu na infekcje;
  • zwiększenie gęstości kości, przez co zmniejsza się zagrożenie osteoporozą, a tym samym ryzyko złamań;
  • ulepszenie sprawności układu oddechowego, co prowadzi do lepszego utlenowania m.in. mięśni i mózgu;
  • poprawienie perystaltyki jelit, regulacja rytmu wypróżnień;
  • zmniejszenie ilość tkanki tłuszczowej w organizmie;
  • łatwiejsze odchudzanie i utrzymanie odpowiedniej masy ciała;
  • normalizacja (obniżenie) podwyższonego stężenie glukozy we krwi, ulepszenie jej wykorzystanie przez komórki, a także wzrost skuteczność działania insuliny w organizmie. Czynniki te przekładają się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2;
  • poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego, zmniejszająca ryzyko m.in. rozwoju depresji;
  • zmniejszenie poziomu stresu, co przekłada się m.in. na lepszą jakość snu;
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, np. raka piersi, jelita grubego i prostaty.

 

Istnieje wiele form aktywności ruchowej dostępnych dla seniorów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie przez co najmniej 30 minut, co najmniej 5 dni w tygodniu. Aktywność ta powinna się zawierać następujące ćwiczenia:

  • wytrzymałościowe – czyli poprawiać wydolność tlenową, np. spacer, marsz, taniec, pływanie, jazda na rowerze,
  • siłowe (oporowe) – czyli wzmacniać siłę mięśni, np. z wykorzystaniem przyrządów, taśm czy ciężarków. Przykładami ćwiczeń wzmacniających są także np. wchodzenie po schodach czy praca w ogórku,
  • rozciągające (tzw. stretching),
  • równoważne i koordynacyjne – szczególnie ważne dla seniorów, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko upadków.

 

Należy podkreślić, że nie ma ograniczeń wiekowych do uprawiania treningu fizycznego. Regularny trening fizyczny, w tym również oporowy, jest wskazany u seniorów w każdym wieku, nawet u osób powyżej 80. roku życia. W ostatnich latach w treningu osób starszych wzrasta zainteresowanie ćwiczeniami siłowym. Wykazano, że jest to bezpieczna i korzystna forma aktywności seniorów pod warunkiem przestrzegania zasad bezpieczeństwa.

Co oznacza UMIARKOWANA INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ ?

Umiarkowana intensywność wysiłku fizycznego w prostej definicji Światowej Organizacji Zdrowia to taka, w trakcie której jest się w stanie rozmawiać, lecz nie można śpiewać.
Najważniejsze wytyczne ekspertów Unii Europejskiej dotyczące aktywności ruchowej seniorów, które zostały zatwierdzone przez wiodące światowe ośrodki promujące zdrowie:

  • jakakolwiek, nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza, niż żadna (!);
  • każda osoba starsza powinna unikać unieruchomienia i długich okresów czasu w pozycji siedzącej i leżącej;
  • należy zwrócić uwagę na podejmowaną codzienną aktywność ruchową, pokonywać jak najdłuższe odcinki pieszo, wchodzić po schodach zamiast korzystać z windy itp.
  • bardzo ważne jest, aby osoby starsze uprawiały taką aktywność fizyczną, która sprawia im przyjemność;
  • osoby starsze powinny podejmować regularną aktywność fizyczną na poziomie umiarkowanym łącznie przynajmniej 2,5 godziny tygodniowo (np. 30 minut 5 razy w tygodniu);
  • porównywalne korzyści może przynieść intensywny wysiłek fizyczny przez 20 minut 3 dni w tygodniu lub połączenie okresów umiarkowanych i intensywnych;
  • dla uzyskania większych korzyści zdrowotnych dopuszcza się wydłużenie czasu ćwiczeń do 300 minut (5 godzin) tygodniowo (wysiłek umiarkowany);
  • niezbędny czas i dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w ciągu dnia w nawet 10 i więcej rundach;
  • przynajmniej 2 razy w tygodniu osoby starsze powinny przeprowadzić trening siłowy;
  • szczególne znaczenie dla seniorów mają ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową;
  • osoby starsze powinny ćwiczyć w towarzystwie – np. zapisać się na zorganizowane zajęcia grupowe lub zaprosić członków rodziny, przyjaciół do wspólnego treningu;
  • czas oraz intensywność ćwiczeń należy zwiększać powoli pod nadzorem lekarza i/lub fizjoterapeuty.

 

Wpływ aktywności fizycznej w wybranych jednostkach chorobowych u osób starszych:

  • Choroby układu sercowo-naczyniowego

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na serce i samopoczucie osób z chorobami serca. Dzięki systematycznej aktywności fizycznej można zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego, jak też zapobiegać pogłębianiu się schorzenia u osób już chorujących. Ruch pomaga też obniżać wartość ciśnienia krwi, a naczynia krwionośne lepiej pracują i przepompowują krew. Wysiłek fizyczny u osób z chorobą niedokrwienną serca opóźnia jej rozwój i zmniejsza ryzyko zawału. Natomiast przebyty zawał serca nie musi oznaczać rezygnacji z aktywnego wypoczynku. Wręcz przeciwnie. Wczesna rehabilitacji i późniejsza kontynuacja treningu zdecydowanie przyspieszają powrót do zdrowia i prewencje kolejnych incydentów sercowych.
Osoby ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi nie powinny podejmować bardzo forsownej aktywności fizycznej. Spacer, marsze nordic walking, joga, gimnastyka, taniec oraz pływanie to idealne i bezpieczne sporty dla osób z problemami sercowymi. Niewskazane natomiast są: ćwiczenia szybkościowe, szybkie zmiany pozycji (np. z leżenia do stania), ćwiczenia z niskim ułożeniem głowy, ćwiczenia równoważne na podwyższeniu, ćwiczenia powodujące dłuższe wstrzymanie oddechu.
Przed podjęciem wysiłku osoby mające problemy z wysokim ciśnieniem, powinny skontrolować jego stan i nie rozpoczynać ćwiczeń, jeżeli jego wartość przekracza górną granicę 140/90 mmHg.

  • Cukrzyca

Trening zdrowotny jest wykorzystywany w medycynie zarówno przy profilaktyce cukrzycy, jak i stanowi jeden ze sposobów niefarmakologicznego leczenia tej choroby. Regularna aktywność fizyczna wspomaga wyrównanie glikemii. W wyniku zwiększonego wysiłku fizycznego dochodzi również do zwiększonego zużycia glukozy przez pracujące mięśnie, a także wydajniejsze działanie insuliny.

  • Osteoporoza

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga zapobiegać osteoporozie, lecz może także być ważnym czynnikiem ją leczącym. O wytrzymałości i sprężystości szkieletu decyduje w znacznej mierze zawartość składników mineralnych w tkance kostnej. Składniki te odkładają się w tkance kostnej tylko wtedy, gdy poddana jest regularnemu obciążeniu, jakim jest dynamiczny wysiłek fizyczny, np. nordic walking. Natomiast zwiększenie gęstości kości, powoduje ich większą wytrzymałość na złamania, chociażby w wyniku upadków tak powszechnych wśród osób starszych.

  • Zmiany zwyrodnieniowe stawów

Stawy do prawidłowego funkcjonowania potrzebują ruchu. W ten sposób następuje ich odżywianie, dostarczanie tlenu i substancji budulcowych. Wbrew pozorom to właśnie bezruch i odciążenie prowadzą do zaburzenia funkcji i uszkodzenia stawu. Przed okresem wystąpienia objawów zaostrzonej choroby zwyrodnieniowej stawów, takich jak ból, obrzęk czy utykanie, każdy rodzaj ruchu przynosi korzyści. Szczególną dobroczynną formą aktywności fizycznej dla stawów są ćwiczenia w odciążeniu, takie jak np. basen czy spokojna jazda na rowerze bez obciążenia.

  • Choroby układu oddechowego

Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego. Poprawia wentylację oddechową, wpływa na prawidłową pracę stawów i mięśni klatki piersiowej, biorących udział w oddychaniu. Ćwiczenia fizyczne stosowane w chorobach układu oddechowego są istotnym elementem powrotu do zdrowia, gdyż wpływają na poprawę tolerancji wysiłku oraz zmniejszają duszność. Bardzo ważna jest też nauka prawidłowego oddychania, długi wydech, głęboki wdech. Znajomość i stosowanie się do tych zasad prowadzi do lepszej sprawności układu oddechowego, a więc lepszego dostarczenia tlenu do wszystkich tkanek ciała, co wpływa na poprawę kondycji zarówno fizycznej jak i psychicznej.

Przeciwwskazania bezwzględne do systematycznej aktywności ruchowej u osób starszych:

  • znacznego stopnia uszkodzenie serca m.in. zmiany pozapalne mięśnia sercowego, wady serca,
  • zwężenie ujścia aortalnego,
  • kardiomiopatia,
  • znacznego stopnia przerost mięśnia sercowego,
  • tętniak aorty,
  • niestabilna dusznica bolesna,
  • zaburzenia przewodnictwa i/lub zaburzeń rytmu serca pojawiające się lub nasilające przy niewielkim obciążeniu wysiłkowym,
  • przedwczesne pobudzenia komorowe wieloogniskowe i R/T,
  • spoczynkowa tachykardia,
  • napadowe migotanie przedsionków,
  • nadciśnienie tętnicze nieuregulowane farmakologicznie,
  • niewydolność układu oddechowego,
  • niewyrównana cukrzyca,
  • stan zapalny w organizmie.

Objawy świadczące o konieczności przerwania wysiłku i odbycia konsultacji lekarskiej:

  • duszność,
  • ból,
  • ucisk w klatce piersiowej,
  • zawroty głowy,
  • skurcze łydek,
  • nagłe omdlenie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń lub jakiejkolwiek aktywności czy wysiłku należy skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, w szczególności, gdy jest się po zawale lub operacjach serca.
Aktywność fizyczna daje szansę nie tylko na długie, ale również na aktywne życie. Cytując profesora Wojciecha Oczko: „Niejeden lek można zastąpić ruchem, lecz ruchu nie można zastąpić żadnym lekiem”.

 

Mgr Karolina Kleist-Lamk,
Katedra Rehabilitacji Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego

BIBLIOGRAFIA:
1. Rowiński R., Dąbrowki A. Aktywność fizyczna Polaków w wieku podeszłym. W: Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce, red. Małgorzata Mossakowska, Andrzej Więcek, Piotr Błędowski. Poznań : Termedia Wydawnictwa Medyczne, 2012; s. 531-548.
2. Drygas W., Kwaśniewska M., Szcześniewska D., Kozakiewicz K., Głuszek J., Wiercińska E., Wyrzykowski B., Kurjata P. Ocena poziomu aktywności fizycznej dorosłej populacji Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kardiol. Pol. Vol 63, Supp. IV (2005).
3. Dmowska I., Kozak-Szkopek E. Znajomość roli aktywności fizycznej w etiologii chorób cywilizacyjnych u osób w starszym wieku. Probl. Pielęg. 2010;18(3):272-278.
4. Drygas W., Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin, 2003, 252-266.
5. Gębka D., Kędziora-Kornatowsk K. Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 256-259.
6. Modrzejewski W., Musiał W. J. Stare i nowe czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego — jak zahamować epidemię miażdżycy? Część I. Klasyczne czynniki ryzyka. 107Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 2, 106–114.
7. Makowiec-Dąbrowska T. Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia. Forum Medycyny Rodzinnej 2012, tom 6, nr 3, 130–138.
8. Kostka T. Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku. W: Podręcznik Polskiego
Forum Profilaktyki. Red. Podolec P. Kraków : Medycyna Praktyczna, 2010.
9. Grzanka-Tykwińska A., Kędziora-Kornatowska K. Znaczenie wybranych form aktywności
w życiu osób w podeszłym wieku. Gerontol. Pol. 2010; 18, 1: 29–32.
10. Mazurek J., Szczygieł J., Blaszkowska A., Zgajewska K., Richter W. Aktualne zalecenia dotyczące aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku. Gerontol Pol 2014, 2, 70-75.
11. Jegier A., Kopff B., Szmigielska K. Wysiłek fizyczny w cukrzycy. Novo Nordisk Pharma, Warszawa 2000.