Seniorze, czy wiesz co jesz?

Proces starzenia się organizmu powoduje wiele zmian w kondycji fizycznej i psychicznej człowieka. Zmiany zachodzą również w układzie pokarmowym, dlatego zalecenia żywieniowe nieco różnią się od diety osoby dorosłej. Pojawiające się w tym okresie problemy zdrowotne mogą powodować niedobory pewnych składników odżywczych. Dobrą podstawą stanu zdrowia jest kombinacja różnorodnych składników pokarmowych w codziennej diecie. Poniżej znajdują się krótkie wskazówki dotyczące prozdrowotnych zachowań żywieniowych, które pomogą we właściwy sposób komponować różnorodną, dobrze zbilansowaną dietę.

 

JEDZ REGULARNIE

Spożywaj 4 – 5 posiłków dziennie (ostatni posiłek maksymalnie 2 godziny przed snem). Aby odżywiać się zdrowo, należy spożywać 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i 1-2 posiłki uzupełniające (drugie śniadanie i podwieczorek lub trzecie śniadanie). Organizm potrzebuje stałego dowozu energii, który zapewni jego prawidłowe funkcjonowanie. Dlatego też ważne są odstępy pomiędzy posiłkami, które powinny wynosić około 3 godziny. Brak energii powoduje rozdrażnienie, brak koncentracji, spadek wydolności psychicznej i fizycznej.

CODZIENNIE ZJADAJ WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce to idealne źródło witamin i składników antyoksydacyjnych tj. witaminy C, E, beta-karotenu, które spowalniają procesy starzenia. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego – składnika, który przeciwdziała zaparciom i pozwala obniżyć poziom „złego cholesterolu” oraz glukozy we krwi. Warzywa i owoce są gęste odżywczo (duża objętość, mała ilość kalorii, dużo witamin). Jest to bardzo ważne, gdyż zalecana kaloryczność diety dla seniorów spada, ale wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Dlatego ważne jest, aby każdy posiłek zawierał porcję witamin w postaci warzyw lub owoców.
Warzywa i owoce to minimum 5 porcji dziennie w proporcji 4:1 na korzyść warzyw, ale nie mniej niż 0,5 kg wszystkich warzyw i owoców zjedzonych w ciągu dnia. Staraj się włączać różnokolorowe warzywa do każdego posiłku najlepiej w postaci surowej tak często, jak tylko możesz. Najlepiej kiedy warzywa i owoce będziesz włączał w ramach posiłku. Jeśli zjedzenie warzyw w formie surowej powoduje nieprzyjemne dolegliwości, to staraj się spożywać je w formie gotowanej lub przetworzonej np. w postaci soku warzywnego.

 

WYBIERAJ PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY ZBOŻOWE

Prawidłowo zbilansowana dieta zakłada 5 porcji produktów zbożowych dziennie (1 porcja jest wielkości pięści). Jest to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Do tej grupy produktów zaliczamy pieczywo, kaszę, ryż, makaron, płatki zbożowe. Staraj się wybierać produkty tzw. „nieoczyszczone”, np. ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie razowe, bułki grahamki. Są źródłem błonnika, który poprawia pracę jelit, oczyszcza organizm z toksyn, daje uczucie sytości. Ponadto zawierają magnez oraz witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłową pracę mózgu.

 

WŁĄCZ DO DIETY MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Codziennie spożywaj co najmniej 3 porcje mleka i naturalnych produktów mlecznych. Są one idealnym źródłem wapnia, który wzmacnia nasze kości. Ponadto dostarczają organizmowi probiotycznych mikroorganizmów wzmacniających układ odpornościowy. Pamiętaj, aby wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu (najlepiej 2% tł.) oraz bez dodatku cukru. Urozmaicaj swoją dietę poprzez wybór różnych wyrobów. Przykładowe porcje to: szklanka mleka (200 ml) lub pół dużej szklanka jogurtu (125 ml) czy ser twarogowy (35 g).

 

MIĘSO, RYBY, JAJA – WŁĄCZAJ DO DIETY ŹRÓDŁA BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWEGO

Białko znajdujące się w tych produktach jest niezwykle ważne w codziennej diecie seniora. Niedobór białka w diecie może prowadzić do osłabienia, obniżenia odporności, czy też osłabienia pracy serca.

  • Mięso i jajka są świetnym źródłem białka pełnowartościowego, dlatego należy jeść te produkty naprzemiennie. Wybieraj produkty chude, o niskiej zawartości tłuszczu, tj. indyk, kurczak, cielęcina, królik. Pamiętaj, aby unikać smażenia i panierek, które sprawią, że mięso stanie się ciężkostrawne.
  • Nie zapominaj o rybach! Powinny znaleźć się w menu co najmniej 2 razy w tygodniu.
  • Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) są zarówno doskonałym źródłem białka, jak i błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia. Warto włączyć je do diety minimum raz w tygodniu.

 

WYBIERAJ OLEJE ROŚLINNE ORAZ WŁĄCZAJ ORZECHY I NASIONA DO DIETY

Tłuszcze są składnikiem diety, które są ograniczane w wieku senioralnym. Najkorzystniejszymi tłuszczami są oleje roślinne oraz orzechy i nasiona, które zawierają tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym również kwasy tłuszczowe omega 3 wspierające pracę mózgu. Najlepiej dodawać je na zimno np. do sałatek. Unikaj smażenia i tłustych mięs. Warto również włączyć do diety orzechy i nasiona ok. 3 łyżek dziennie w ramach posiłku, aby zapobiegać chorobom sercowo–naczyniowym. Dobrym źródłem tłuszczu będzie np. siemię lniane, orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek, orzechy nerkowca, awokado.

 

WŁĄCZ DO DIETY ŚWIEŻE ZIOŁA

Świeże zioła zawierają polifenole. Większość tych związków wykazuje działanie antyoksydacyjne. Włączanie ziół do diety będzie chroniło organizm przed stanami zapalnymi, chorobami nowotworowymi, czy też przed zwykłym przeziębieniami. Unikaj ostrych przypraw, tj. ostra papryka, sól, pieprz, gałka muszkatołowa. Postaw na łagodne dodatki, np. koperek, cynamon, sok z cytryny.

 

UNIKAJ PRODUKTÓW PRZETWORZONYCH BOGATYCH W SÓL I CUKIER

Słodycze, słone przekąski i słodkie napoje to bogatoenergetycze produkty. Nie dostarczają żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypierają inne, zdrowe posiłki. Wysokie spożycie produktów przetworzonych może być przyczyną zaburzeń gospodarki cukrowej i tłuszczowej organizmu. Natomiast nadmierne spożycie soli będzie obciążało pracę nerek i predysponowało do chorób sercowo–naczyniowych.

 

PIJ WODĘ POMIĘDZY POSIŁKAMI

Częstym problemem w grupie seniorów jest zbyt mała ilość spożywanej wody. Pojawienie się uczucia pragnienia jest objawem wczesnej fazy łagodnego odwodnienia. Aby tego uniknąć, należy regularnie przyjmować płyny, z czego najwięcej powinna stanowić czysta woda mineralna niegazowana. Dzienna minimalna ilość wypijanej wody u mężczyzn stanowi 2,5l wody (10 szklanek), a u kobiet 2l (8 szklanek). Najlepiej kiedy woda będzie pita pomiędzy posiłkami. Pamiętaj, aby woda wszędzie Ci towarzyszyła. Zwiększasz wówczas szansę na wypicie większej ilości wody w ciągu dnia.

 

Pamiętaj! Nigdy nie popijaj leków kawą, herbatą, sokami. Woda jest płynem, który nie wejdzie w żadne interakcje ze spożywanymi lekarstwami.