Nutritionist doctor man with vegetables working in the office

Kiedy na dworze coraz chłodniej, pada deszcz i wieje zimny wiatr to znak, że jesień już na dobre rozgościła się u nas. Przed nami zima, pora roku, która jest wyzwaniem dla naszej odporności. W tym czasie niestety musimy zmierzyć się z jeszcze jednym przeciwnikiem, który towarzyszy nam od kilku miesięcy, koronawirusem.

To czy zachorujemy, jakie i jak silne objawy wystąpią u danej osoby, a także jakie szkody choroba pozostawi w naszym organizmie, zależy od wielu czynników, jak na razie nie do końca poznanych.

Podstawowym mechanizmem, który odpowiada za rozwój i przebieg infekcji jest układ immunologiczny czyli odpornościowy.

Jednym z kluczowych czynników, wpływających na odporność jest zdrowy styl życia. Natomiast nieprawidłowe odżywianie, niedobory snu, przewlekły stres, pogarszają zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi patogenami, takimi jak wirusy, bakterie, grzyby czy pasożyty.

Pamiętaj, że o odporność należy dbać całe życie. Ale też każdy moment w życiu jest dobry, żeby zacząć się troszczyć o swoje zdrowie.

Dlatego teraz, w czasie zwiększonego ryzyka zachorowania na COVID – 19,  na grypę, choroby górnych i dolnych dróg oddechowych, infekcje bakteryjne, należy szczególnie zadbać o siebie i zwrócić uwagę na sposoby, które są pomocne w walce z atakującymi patogenami.

Co należy uwzględnić w diecie, wspomagającej odporność?

  1. Zadbaj o to, żeby twoja dieta była urozmaicona, bogata w warzywa i owoce. Ok. 500 g warzyw i owoców jedzonych codziennie, zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę C i A, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów odpornościowych. Warzywa są także głównym źródłem antyoksydantów, czyli składników roślinnych o działaniu przeciwzapalnym. W praktyce wystarczy średnie jabłko (ok.150g), mała marchew (ok. 100g), porcja kiszonej kapusty (ok. 100 g), pół pomidora i pół papryki (razem ok. 120 g), oraz garść rukoli (ok. 30 g).
  2. Orzechy, nasiona i pestki to znakomite źródło mikroelementów cynku, selenu i magnezu oraz witaminy E. Szukasz sposobu na zdrowe przekąski? Garść migdałów i łyżka pestek dyni to znakomity pomysł, żeby wzbogacić dietę o witaminę E, magnez i cynk.
  3. Kiszonki, np. kiszona kapusta, kiszone buraki, kimchi i inne warzywa, a także fermentowane produkty mleczne, takie jak naturalny jogurt czy kefir, zawierają dobroczynne bakterie probiotyczne. Prawidłowa mikroflora jelitowa i zdrowe jelita to warunek dobrej odporności organizmu.
  4. Stosuj zioła i aromatyczne przyprawy działające rozgrzewająco i przeciwzapalnie. Przykładem będzie to czosnek, kurkuma, cynamon, goździki, czarnuszka, tymianek. Wzbogacają smak i aromat potraw.
  5. Pij dużo wody z cytryną, imbirem i miodem, a także herbatki o działaniu rozgrzewającym. Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie w przebiegu infekcji, zwłaszcza infekcji górnych dróg oddechowych, ułatwiają odksztuszanie i pomagają obniżyć gorączkę.

 

Jeżeli masz niedobory witamin i mikroelementów, to wówczas z pomocą przychodzi suplementacja, ale uwaga, zawsze powinna być uzupełnieniem niedoborów, w ocenie których pomóc może lekarz.

NIE WOLNO STOSOWAĆ ZASADY W SUPLEMENTACJI, ŻE IM WIĘCEJ TYM LEPIEJ!!!

Przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów prowadzi do występowania skutków ubocznych, a w niektórych przypadkach bywa toksyczna.

Rekomenduje się natomiast suplementację witaminą D3, ponieważ głównym źródłem jest synteza skórna podczas ekspozycji na słońcu, a zatem przed większość miesięcy w roku mogą występować niedobory, co potwierdzają badania. Również zasadna może okazać się suplementacja kwasami omega – 3, szczególnie u osób, które nie jedzą ryb morskich.

WITAMINA D3

U dzieci  i  młodzieży  (1–18  lat)  rekomendowana  jest  suplementacja witaminy D w dawce 600–1000 IU/dobę (15–25 μg/dobę) w zależności od masy  ciała,  w miesiącach  od  września  do  kwietnia  oraz  przez  cały  rok  przy niewystarczającej syntezie skórnej w okresie letnim.

U osób dorosłych zaleca się suplementację  witaminy  D  w  dawce  800–2000  IU/dobę  (20–50  μg/dobę) w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień – kwiecień oraz przez cały rok  przy  niewystarczającej  syntezie  skórnej  w miesiącach  letnich.

Osoby  po 65 r.ż. powinny stosować suplementację w dawce 800–2000 IU/d (20–50 μg//dobę) zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność  syntezy  skórnej.

W  przypadku  osób  otyłych  zaleca  się  stosowanie wyższych dawek witaminy D. U otyłych dzieci i młodzieży 1200–2000 IU/d (30–50 μg/dobę)  zależnie  od  stopnia  otyłości,  w miesiącach  wrzesień – kwiecień oraz przez cały rok, gdy synteza skórna w miesiącach letnich jest niewystarczająca.  Natomiast  w przypadku  otyłych  dorosłych  wskazuje  się  dawkę 1600–4000  IU/dobę  (40-100 μg/  /dobę),  zależnie  od  stopnia  otyłości  przez cały  rok.

Kwasy OMEGA – 3

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich  2 razy w tygodniu co odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę lub suplementację EPA+DHA w ilości od min. 250 mg/dobę poprzez 1000 mg/dobę (u chorych z niedokrwienną chorobą serca) do nawet 1200 mg//dobę (u osób z podwyższonym poziomem TG).

 

Źródło informacji na temat rekomendowanych dawek witaminy D3 oraz kwasów Omega – 3 pochodzi z Norm żywienia dla populacji Polski pod redakcją Mirosława Jarosza

 

Autor artykułu: Magdalena Drażba – Dietetyk Kliniczny